Een gezonde levensstijl is zo makkelijk nog niet. Zeker niet nu de zomer bijna voorbij is en de vakantiekilo’s erbij zijn gekomen. Gelukkig zijn er genoeg oplossingen om een fit en gezond lichaam te krijgen, zodat jij lekker in je vel zit en je genoeg energie hebt om weer aan het werk te gaan. 

Een aantal weken geleden ging ik samen met Santana, een vriendin van mij, naar de sportschool om zeven oefeningen met een miniband uit te voeren die ik heb ontvangen van FysioSupplies. Natuurlijk kun je deze oefeningen ook thuis doen en ben je niet aan een sportschool gebonden. Ik vind het zelf wel fijner om naar de sportschool te gaan, omdat ik deze oefeningen niet in mijn kamertje van 13m2 uit kan voeren. De oefeningen die wij hebben gedaan zijn vooral gericht op de benen, buik, billen, maar er zijn ook genoeg oefeningen voor de rug, armen en schouders. Ik ben geen fitness-expert, dus ik heb de oefeningen gedaan zoals ik ze zou doen.

Licht, zwaarder, zwaarst

De minibands zijn er voor beginners en gevorderden. Je hebt ze in een lichte, zwaardere en zwaarste variant. De gele is het lichtst, de groene iets zwaarder, de blauwe weer iets zwaarder en de zwarte het zwaarst. Vooral de groene en de blauwe zijn voor mij perfect. Ik voel mijn spieren, maar ik krijg de banden nog wel omhoog. Ik heb de zwarte ook geprobeerd, maar die is voor mij net iets te zwaar.

1. Squat

De squat is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen. Deze oefening vind ik zelf erg fijn, omdat het een ideale oefening is voor je benen. Je traint hierbij de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Als eerste plaats je de miniband boven je knie en plaats je de voeten op heupbreedte. Hierdoor komt de band op spanning. Daarna is het belangrijk dat je de rug neutraal houdt en naar beneden zakt tot de bovenbenen horizontaal zijn. Zorg tijdens de hele beweging dat de knieën recht naar voren wijzen. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 4 sets van 15. Voor deze oefening heeft Santana een blauwe miniband gebruikt.

2. (Standing) hip abduction

De hip abduction is goed voor je billen. Het is belangrijk dat je de minibands om je enkel plaatst en je benen zijwaarts heft. Zoals je ziet op de foto, heb ik de minibands boven de knie geplaatst. Hierdoor is de oefening minder zwaar. Pak eventueel iets vast om je balans te bewaren, zodat je de oefening goed uit kunt voeren. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 3 sets van 20. Voor deze oefening heb ik een gele en een groene miniband gebruikt.

3. Leg press

Je kunt met de miniband ook oefeningen doen op de bekende fitnessapparatuur. Hierboven kun je zien hoe de miniband gebruikt wordt tijdens een leg press oefening. Het maakt de oefening net wat zwaarder en je voelt je spieren beter. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 3 sets van 12. Zorg er ook voor dat je bij elke set je voeten naar boven of beneden verplaatst. Voor deze oefening heeft Santana de zwarte miniband gebruikt.

4. Leg extension

Ook de leg extension oefening kun je uitvoeren met een miniband op de bekende fitnessapparatuur. De miniband plaats je om je bovenbenen. Daarna beweeg je je benen van beneden naar boven. Als het goed is voel je de spieren in je bovenbenen. Zorg er ook voor dat je je tenen naar je “toetrekt”. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 4 sets van 12. Voor deze oefening heb ik een blauwe miniband gebruikt.

5. Hip thrust

De hip thrust is net als de squat een goede oefening voor de billen. Begin zittend op de grond met een bankje of andere ondersteuning erachter. Wanneer je een gewicht gebruikt leg je deze op je bovenbenen. Ik heb aan beide kanten een gewicht gebruikt van 5 kg. Daarna rol je het gewicht op je heupen en leun je met je schouderbladen op de ondersteuning erachter. Breng je heupen omhoog met behulp van je voeten. Je houdt jezelf in balans door de schouderbladen stevig op de ondersteuning te houden. Ten slotte laat je jezelf weer rustig zakken. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 4 sets van 10. Voor deze oefening heb ik een groene miniband gebruikt.

6. Deadlift

De deadlift is een wat zwaardere oefening en zeker met een miniband. Bij deze oefening train je de benen en de rug. Begin met een platte rug en zak iets door je knie. Ik heb aan beide kanten een gewicht gebruikt van 5 kg. Dit is nog wel erg licht voor mij, dus ik zal de volgende keer voor een zwaarder gewicht gaan. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 3 sets van 15. Voor deze oefening heb ik een groene miniband gebruikt.

7. Overhead squat

De overhead squat is goed voor je benen, billen en rug. Ook de schouders worden er goed mee getraind. Ik heb aan beide kanten een gewicht gebruikt van 5 kg. Leg de gewichten in je nek en zorg voor een stevige en stabiele houding. Zet je voeten op schouderbreedte en breng je schouderbladen naar elkaar toe als je in de squat zakt. Zorg dat je het gewicht op je hielen houdt en kom weer terug naar de uitgangspositie. Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 4 sets van 20. Voor deze oefening heb ik een blauwe miniband gebruikt. Santana heeft voor deze oefening ook een blauwe miniband gebruikt.

De oefeningen helpen mij heel erg om me gezond en fit te voelen. Ik kan weer met een frisse start het najaar tegemoet. Wil jij deze minibands ook hebben? Klik hier voor een handig pakketje met allerlei verschillende minibands van licht naar zwaar.

Zou jij deze oefeningen willen uitproberen met een miniband en/of heb jij nog tips voor bepaalde oefeningen?

* Het artikel bevat producten die ik heb ontvangen. Dit heeft echter geen invloed op mijn mening. Ik zal altijd eerlijk zijn over een product.